Patříte mezi ty, kteří si při slovu pohyb ještě donedávna vybavili hodiny tělocviku za školních let? Možná jste si z nich, jako mnozí další, odnesli nepříjemné vzpomínky a nějaký čas trvalo, než jste se od nich oprostili. Ty časy jsou naštěstí pryč, i vy jste zjistili, že pohyb může být i docela příjemná záležitost. Chcete se nejen hýbat, ale i hubnout? Čtěte dál, poradíme vám, jak na to.
Sportovních aktivit je nespočet
Proč vám tak dlouho trvalo, než jste objevili kouzlo pohybu? Otázka, kterou si klade snad každý, který pohyb zanedbával a mezitím možná i nabral několik kilogramů navíc. Zážitky z tělesné výchovy byly silné, na druhou stranu jsme během hodin neobjevili všechny druhy sportu. Cvičili jsme jen v tělocvičně, skákaly přes bednu nebo koně, dělali kotouly a když bylo hezky, běhali jsme po venku.
Sportovních aktivit je ale mnohem víc, v dnešní době můžeme jezdit na kole, a to i doma (když si pořídíme rotoped), vyrazit můžeme do fitness, v bazénu do nás nikdo nebude strkat tyčí. Kdo chce, ten si může jít zaběhat, ale ne na čas, jen tak, pro radost, případně si zacvičit s lidmi, kteří jsou na tom podobně.
Pohyb k hubnutí patří
Zhubnout bez pohybu? Takřka nemožné. Každá fyzická aktivita vyžaduje energii, čím náročnější aktivita je, tím víc energie tělo vynaloží na to, aby ji dokázalo vykonat. Čím víc energie tělo vydá, tím snáz se dostanete do kalorického deficitu a začnete pak hubnout. Pohyb navíc pomáhá budovat svalovou hmotu, která také spotřebovává energii, a to docela významně. Čím víc svalové hmoty na těle najdete, tím rychlejší bude váš metabolismus. Pro cvičení při držení diety věc, kterou je dobré vědět.
Víte, že kalorie, které spalujete, a to nejen při cvičení, ale vůbec po celý den, v sobě ukrývají hned 3 složky?
- BMR, tedy bazální metabolismus, který označuje kalorie, které tělo spálí při fungování důležitých tělesných funkcí, např. na dýchání.
- Termický účinek jídla, což zahrnuje kalorie spálené trávením, vstřebáváním a metabolizováním potravin.
- Termogenní fyzické aktivity, čili kalorie spálené během pohybu nebo jiných aktivit, např. domácím úklidu.
Jaký druh sportu můžete provozovat?
Už jsme zmínili, že pohybových aktivit, kterým se můžeme věnovat, je nespočet, kdo chce zhubnout, ten by si měl pohlídat, aby se u něj střídalo kardio cvičení se silovým tréninkem. Během kardia zapojíte celé tělo, vaše srdeční frekvence se zvýší, což má za následek zvýšené pocení. I na to tělo potřebuje spálit kalorie, čím je tedy trénink intenzivnější, tím je rychlejší i spalování tuků.
Bohužel, během kardia může docházet i ke ztrátě svalové hmoty, proto je důležité kardio kombinovat se silovým tréninkem, který se na její budování zaměřuje. Když se zaměříme na konkrétní aktivity, během kterých uděláte něco pro svoje zdraví a zároveň budete hubnout, pak můžete zkusit:
- Běh
- Cyklistiku
- Plavání
- Posilovnu
- HIIT nebo Tabatu
- Box a další bojové sporty
- Skákání přes švihadlo
- In-line brusle
- Fajn je i hubnutí chůzí jen jako doplněk k tréninku.
Podpořte snahu i zdravým jídelníčkem
Hubnutí jde ruku v ruce nejen s pohybem, ale také se zdravým a vyváženým stravováním. K čemu vám bude, že strávíte většinu dne cvičením, když pak sníte, co potkáte? To se vám zhubnout nepodaří ani náhodou. Neznamená to ale, že když začnete cvičit a chcete díky tomu zhubnout, už nikdy si nemůžete pochutnat třeba na kostičce čokolády.
Váš jídelníček by měl obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, které vás zasytí, umí ale také budovat a udržet svalovou hmotu, podílí se také na celé řadě procesů v našem těle. Kromě bílkovin potřebujeme i nějaké sacharidy, zdravé tuky a pořádnou porci vlákniny.
Nezapomínejte na spánek
Může to znít překvapivě, ale když se kvalitně nevyspíte, bude to mít negativní dopad na vaši tělesnou hmotnost. Nedostatek spánku totiž vede k nabírání tělesné hmotnosti, zvýšenému příjmu kalorií, zvýšené chuti k jídlu a také ke snížení bazálního metabolismu. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek tak nepodceňujte.
Dodržujte pitný režim
Víte, že pravidelný příjem tekutin dokáže zvýšit energetický výdej, a to až o 30 procent? Docela vysoké číslo. Když tedy budete dostatečně pít, tělo začne kalorie pálit rychleji a vy budete snáz hubnout. Sklenice vody před jídlem vás navíc zasytí a vy toho tolik nesníte.
Udržte se v kondici i díky saunování
O saunování se všeobecně ví, že je prospěšné pro náš imunitní systém. A kdo je zdravý, ten může i sportovat. Pravidelné saunování posiluje naši obranyschopnost, je prevencí nachlazení a chřipky, zlepšuje termoregulaci, napomáhá regeneraci a příznivě se projeví i na naší kondici. Aby tomu tak bylo, je třeba dodržet pravidla správného saunování, tedy všechny tři fáze od prohřívání/pocení přes ochlazení až po relaxaci.
